เมนูอาหารป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเกิดขึ้นจากเซลล์เพียงเซลล์เดียว แต่สามารถแพร่กระจายเป็นทวีคูณได้อย่างรวดเร็ว เพราะเซลล์เหล่านี้เป็นเซลล์ที่ผิดปกติ จึงไม่ทำหน้าที่เหมือนเดิม เซลล์พวกนี้จะดึงเอาสารอาหารในร่างกายมาใช้ในการเจริญเติบโต และทำลายเซลล์ปกติในอวัยวะหรือเนื้อเยื่อนั้นๆ เมื่อทิ้งไว้นานเข้าเซลล์มะเร็งนี้จะเริ่มรุกรานไปยังอวัยวะอื่นๆ
สาเหตุของโรคมะเร็งยังไม่ทราบแน่ชัด แต่มี สารก่อมะเร็ง ที่อาจมาจากเชื้อไวรัสและสารเคมีบางชนิด ตลอดจนปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและนิสัยการบริโภค มีโรคมะเร็งบางชนิดที่มีพันธุกรรมเกี่ยวข้องด้วย
คำแนะนำสำหรับการป้องกันโรคมะเร็งไม่แตกต่างจากคำแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปมากนัก อย่างเช่น
รับประทานผักและผลไม้มากๆ ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกว่า 100 ชนิด ทั้งวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้สีเข้มๆ วันละ 5 ส่วน ซึ่ง 1 ส่วนที่ว่านี้ เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผลไม้ประมาณ 6-8 ชิ้นคำ หรือ 1 ลูกเล็ก
ผักและผลไม้หลายชนิดมี เบต้าแคโรทีน (ซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) วิตามินซี อี และซีเลเนียม วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจากการถูกทำลาย นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายอีกด้วย
สารต้านมะเร็งอื่นๆ ที่พบในผักและผลไม้ ได้แก่ เส้นใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และสารไฟโตเคมิคอล ซึ่งพบในอาหารจากพืช พืชผักจะผลิตสารไฟโตเคมิคอลขึ้นมาเพื่อปกป้องจากเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย และเชื้อราต่างๆ ตัวอย่างสารไฟโตเคมิคอล ได้แก่ แคโรเทอนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีน ในผักสีเขียวเข้ม ส้ม เหลือง สารอูทีนในบร็อคโคลีและผักใบเขียวเข้ม และสารไลโคพีนในมะเขือเทศ
สารไฟโตเคมิคอลมีกระบวนการทำงานต่างกัน บางชนิดมีหน้าที่ช่วยเอนไซม์ลดปฏิกิริยาของสารก่อมะเร็งลง หรือบางชนิดอาจทำลายสารเหล่านี้เลย
ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่อาจมีส่วนช่วยลดสารก่อมะเร็งลง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผักเหล่านี้ได้แก่ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี ผักกาด แขนงผัก หัวไชเท้า และผักวอเตอร์เครส อุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียม ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิคที่ดีต่อสุขภาพด้วย
เลือกรับประทานเมล็ดถั่ว ธัญพืช ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ สาเหตุก็คือ เส้นใยอาหารช่วยให้ของเสียผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น สารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายจึงไม่สามารถมีเวลาทำปฏิกิริยากับผนังลำไส้ได้นาน
เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความเกี่ยวข้องระหว่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง กับโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงพบมากในไขมันสัตว์ เนย เนยแข็ง ครีมสด นมไขมันเต็ม ผู้ที่มีนิสัยชอบรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวสูง มักได้รับเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากพืชผักน้อย
ที่แน่ๆ ไขมันในอาหารทำให้อาหารรสชาติดีขึ้น และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย ดังนั้นวิธีทำให้ร่างกายได้รับไขมันที่ดีในปริมาณพอเพียง มีดังนี้
- ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด
- เลือกรับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- รับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืช ให้มากๆ
- เลือกนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน
- ประกอบอาหารโดยใช้วิธีที่ใช้น้ำมันไม่มาก และเลี่ยงกะทิ
- ระวังเรื่องปริมาณอาหาร
- ถ้ามื้อไหนรับประทานอาหารไขมันสูง ควรรักษาสมดุลในอาหารมื้อถัดไปโดยการเลือกอาหาร เบาๆ
- เลือกใช้น้ำมันพืชทุกครั้งที่ประกอบอาหาร
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และระวังอย่าปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มโรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งมดลูก และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นวิธีป้องกันโรคอ้วนที่ดี คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหาร
ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โดยเป็นผลจากฮอร์โมนบางชนิด และช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้ถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดีขึ้น แต่ปัญหาหนึ่งที่มักพบในกลุ่มคนทำงาน มีครอบครัวคือ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอให้มากก็เป็นวิธีออกกำลังได้เหมือนกัน คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้
- ตื่นให้เร็วขึ้น 30 นาที ออกไปเดินรับลมยามเช้า หรือเปิดโทรทัศน์ดูข่าวไปออกกำลังกายไปด้วย
- ใช้บันไดแทนลิฟต์จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากทีเดียว
- ใช้เวลาพักเที่ยงครึ่งหนึ่งไปเดินเล่นรอบตึก แทนที่จะนั่งรับประทานขนมต่อ
- เดินอย่างน้อย 5-10 นาที หลังอาหารทุกมื้อ หากเป็นคุณแม่ลูกอ่อนเอาลูกใส่เป้อุ้มแบบจิงโจ้ และออกไปเดินด้วยกัน จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเข็นรถเข็น
- ทำสวน
- เดินหรือขี่จักรยานเวลาไปทำธุระใกล้ๆ
- อย่านั่งดูโทรทัศน์เฉยๆ ทำงานบ้านหรือออกกำลังกายไปด้วย
- ใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยที่สุด ถ้าทำขนมปังให้นวดแป้งเอง
- ซื้อหรือเช่าวิดีโอออกกำลังกายมาทำที่บ้านถ้าไม่อยากขับรถออกไปเต้นแอโรบิคที่อื่น
- ขณะพูดโทรศัพท์ ให้เดินไปเดินมาขณะพูด เผาผลาญพลังงานได้ไม่น้อยเลยทีเดียว
ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถ้าคุณเป็นนักดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในตับ และถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ควบคู่กับการสูบบุหรี่ด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งในปาก มะเร็งในลำคอ และมะเร็งในหลอดอาหาร สำหรับผู้หญิงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมด้วย
เมนูป้องกันโรคมะเร็ง
ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
มะละกอ 8 ชิ้นคำ
นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย
น้ำแครอท-ผักปั่น 1 ถ้วย
แอปเปิ้ล 1 ผล
สลัดผักใส่ถั่วแดงหลวง 1 จาน
น้ำสลัดตามชอบ 1 ช้อนโต๊ะ
ปลาทับทิม 3 รส ½ ตัว
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
รวมพลังงานที่ได้รับ 2,000 แคลอรี
ความคิดเห็น